RAMAZAN AYINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN TAVSİYELER

RAMAZAN AYINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN TAVSİYELER

RAMAZAN AYINI SAĞLIKLI GEÇİRMEK İÇİN TAVSİYELER

       Bir ramazan ayı daha başlıyor. Bu sene de ramazan ayının uzun günlere rastlamasından dolayı oruç tutanların sağlıklarına özel bir önem vermeleri, vücudu uygun beslenmeye alıştırmaları, değişecek olan beslenme ve uyku düzenine kendilerini psikolojik olarak hazırlamaları, iftar ve sahur menülerini hazırlarken daha bir dikkatli olmaları gerekmektedir. Ramazanın gelmesi ile birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme düzenleri de ani olarak değişir. Bu dönemde sağlığı korumak, en uygun beslenmeyi sağlayıp dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. Her zaman olması gerektiği gibi ramazan boyunca da sağlıklı, dengeli beslenerek oluşabilecek birçok sağlık sorununu önlemek mümkündür.

       Bu yıl yine ramazan, uzun ve sıcak günlere denk geldiği için özellikle dikkat edilmesi gereken konu da sıvı dengesidir. Çünkü bu aylarda vücudun sıvı ihtiyacı yüksektir ve bu duruma dikkat edilmediğinde ciddi sağlık sorunları oluşabilir. Hava sıcaklığı sebebiyle kaybolan su ve mineral kaybını dengelemek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı alımına gereken özen gösterilmelidir. Vücuttaki su kayıplarını önlemek için oruç öncesinde ve sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. Ramazanda beslenme açısından asıl dikkat edilmesi gereken, kişinin vücut dengesini koruyarak her zaman olduğu gibi ramazan ayında da yeterli ve dengeli beslenmeye çalışmaktır. Bunu sağlamak için her besin grubunda yer alan besinlerden uygun miktarlarda tüketmek gereklidir.

       Ramazan ayının toplumumuzda çok özel bir yeri olduğu için genellikle sahur ve iftar, normal öğünlere göre daha zengin hazırlanmaktadır. İftar ve sahur menüsü hazırlanırken her grup besinden oluşan dengeli bir menü oluşturmaya özen gösterilmelidir. Öğün saatlerinin ve sayısının değişmesiyle beraber kişilerin beslenme alışkanlıklarında ve metabolizmalarında bazı değişiklikler meydana gelmektedir. Uzun süreli açlık sonucunda metabolizma az enerji harcamaya başlar ve vücut hareketleri yavaşlar. Uzun süren açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarını dengeleyecek olan kompleks karbonhidratlardan zengin şekilde beslenmek gerekir. Şeker ihtiyacının genellikle doğal besin kaynaklarından karşılanması daha doğru olacaktır. Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un ve rafine edilmiş yiyeceklerden mümkün olduğu kadar kaçınmak gerekir. Bunların yerine kepekli-tam tahıllı karbonhidratlarla ve sebzelerle kan şekerini düzenlemek, sağlıklı beslenmeye yardımcı olacaktır. Yemeklerden hemen sonra çay-kahve içmek, yenilen yemeklerle alınan vitamin ve minerallerin emilimlerini engeller. Çay ve kahve aynı zamanda su kaybına da neden olacağından ramazan boyunca siyah çaydan ve kahveden uzak durmaya çalışın. Bunların yerine su ile birlikte vitamin ve mineral kaybına yol açmayan beyaz veya yeşil çayı tercih edebilirsiniz. İftar ile sahur arasındaki sürede mümkün olduğu kadar bol su tüketilmelidir. Yemek sırasında çok fazla sıvı tüketmemeye, çok fazla miktarda yememeye özen gösterilmelidir. Yemekler pişirilirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Farklı çeşitlerdeki yiyeceklerden azar azar yemeye, yemeklerdeki yağ miktarına dikkat edip özellikle etli yemeklerde kullanılan yağı azaltmaya ve tatlı tüketilecekse genellikle hafif tatlılar tercih edilmeye çalışılmalıdır. Fazla şerbetli, yağlı tatlıların yerine; bu aylarda daha sıklıkla tüketilebilecek sütlü tatlıları veya meyve tatlılarını tercih etmek daha doğrudur. Miktarına dikkat etmek koşuluyla ramazanın simgesi haline gelen güllaç, uygun bir tatlı olarak kabul edilebilir.

       Yeterli ve dengeli beslenmeyi ramazan ayında da devam ettirebilmek ve metabolik dengeyi koruyabilmek adına özellikle sahurlar atlanmamalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biri, sahura kalkmayıp gece uyumadan önce yemek yemektir. Bu durumda açlık süresi uzadığı için metabolizma da yavaşlamaktadır. Uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer, devamında da halsizlik ve baş ağrısı görülür. Sahur vaktinde bir şey yememek; gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine, metabolizmanın daha çok yavaşlamasına ve bunlara bağlı olarak da günün verimsiz geçmesine sebep olmaktadır. Ancak bunun tam aksine sahur sofrasının ağır yiyecekleri içerecek şekilde hazırlanması da son derece yanlış olacaktır. Çünkü gece saatlerinde metabolizma hızı düştüğü için tüketilen besinler daha hızlı yağa dönüşecektir ve bu durum da vücutta hızlı kilo alımına neden olacaktır. Bütün bunları önleyebilmek için sahura mutlaka kalkılmalı ve süt, yoğurt, peynir gibi bol miktarda protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı ya da genellikle çorbalardan ve sebze yemeklerinden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Yemek yeme işleminin uykudan yaklaşık 2 saat kadar önce tamamlanmış olması daha doğru olacaktır. Sahurlarda yüksek miktarda tuz/sodyum içeren yiyeceklerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Çünkü bu tür yiyecekler susuzluğu arttırıcı özelliktedir.

       İftarları genellikle çorba ile açmak ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçmek daha doğrudur. Bu durum, hem doygunluk hissini sağlamak hem de sindirim problemlerini önlemek açısından etkili olacaktır. İftarlar geniş bir zaman dilimine yayılarak iftara hafif yemeklerle başlanıp 15-20 dakika kadar sonra da ana öğün tüketilmelidir. Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği, iftar sofralarındaki çeşitliliktir. Ramazan döneminde gün içinde kan şekerindeki düşüş ve sofralardaki çeşitlilik nedeniyle genellikle iftarlarda yemekler hızlı yenilmekte ve fazla miktarda yeme isteği doğmaktadır. Beyin, doyma emrini yemekten yaklaşık 15-20 dakika sonra verir. Yemekler yavaş bir şekilde, az porsiyonlarda ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Gereğinden fazla yemek, boş mideye yüklenmek demektir. 

       Oruç tutmak, sağlıklı bir insanın metabolizmasını çok fazla etkilememekle beraber bazı hastaların (şeker hastaları, ağır kalp hastaları, böbrek hastaları, mide rahatsızlıkları yaşayanlar, tansiyon hastaları, ağır enfeksiyon geçirenler, karaciğer yetmezliği olanlar vb.), hamilelik ve emziklilik gibi özel durumu olan kişilerin oruç tutmalarının da olumsuz sonuçlar doğurabileceği unutulmamalıdır. Kronik hastalıkları olanlar, oruç tutmadan önce ilgili bir uzman hekime danışmalıdırlar.

       Dünyanın dört bir yanından gelen corona virüs haberlerinden hepimiz yeterince etkilendik, geceleri uyuyamayıp uykularımızdan da uyanır olduk. Ramazan boyunca kendimizi dinç hissetmek ve gün boyu enerjik olabilmek için vücudun dinlenme zamanı olan kaliteli uyku çok önemlidir. Uyku düzeninin tekrar sağlıklı hale gelebilmesi için uyumadan 1-2 saat kadar önce yasemin veya papatya çayı gibi sakinleştirici çaylar içmek, uykuya dalmayı kolaylaştırıp kaliteli bir uyku sağlayacaktır. Sağlık ve huzur dolu bir ramazan dilerim…

                                                                                                

                                                                                                      Diyetisyen Hilal ŞAHİN

                                                                                                hilal_sahin93@hotmail.com

 

Yorumlar

Yorum yazabilmek için giriş yapın. Henüz kayıt olmadıysanız yeni hesap oluşturun.
Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu sen yap!